寝る前のコーヒーは良いの? 悪いの?

116447

「コーヒーのカフェインには目を覚まさせる作用があるから、寝る前に飲むと眠れなくなる」、昔からよく聞く話です。目を覚まさせる効果があるから、朝飲むとシャキッとするとか、お昼に飲むと昼食後の眠気を防いで仕事がはかどるとか……。とにもかくにも、「コーヒー=目を覚まさせる」という印象が強いまま、普段からなんとなく習慣になって飲んでいる、なんて方も多いのでは無いでしょうか。今回はそんな「コーヒーと睡眠」について、ちょっと意外な内容も含めてご紹介します。

・「飲む前」から始まる!? コーヒーの「香り」に含まれる効果

コーヒーに含まれる「ピラジン」という香り成分には、気持ちを落ち着かせリラックスさせてくれる働きがあります。淹れたてのコーヒーの匂いを嗅ぐと、リラックスしているときに出る脳波「α波」が活性化するため気分が和らぎ、ぐっすり眠りにつけるんです。特に、グアテマラやブルーマウンテンではα波の活性化が顕著に見られます。

— 目覚めがよくなる!? 寝る前のコーヒーは正しく飲めば体にいい! – macaroni
https://macaro-ni.jp/37274

「そもそも飲む前」から、思わぬ効果が出てくるようです。コーヒーに含まれる「香り」の成分に、リラックス効果をもたらすものが含まれている、という事のようで、特に淹れたてのコーヒーでそのような効果が大きくなる様子。「そもそもコーヒーが苦手」という方はともかく、コーヒーメーカーなどで淹れた時の香りや、缶コーヒーのプルタブを開けた瞬間の香りなど、「なんとなくお上品?」と感じるコーヒーの香りには、こういった理由があったようです(特に缶コーヒーに関しては、様々な香料などが含まれている場合はありますが……)。朝にコーヒーを飲んだり、香りを楽しんだりすると一日のスイッチが入るのも、カフェインによる目覚まし作用の他に、香りによるリラックス効果で安心感が得られるから、なのかもしれません。「グアテマラやブルーマウンテン」とある通り、ひとくちにコーヒーと言っても実に様々な種類がありますが、他の産地や淹れ方のコーヒーではどのような効果があるのか、少し興味が出てきますね。ちなみにこの記事を書いている私は今、まさに隣にコーヒーを置いているのですが、「ベトナム産・ラオス産等のブレンド」という粉をコーヒーメーカーで落としたものです。喫茶店などではエスプレッソのような濃いコーヒーを飲みますが、あまり産地まで気にしたことはなかったように思います。ちなみに専門店でコーヒー豆を挽いてくれるようなお店だと、ブルーマウンテンは割と良いお値段になります……。

・カフェインに「覚醒作用」は無い!?

1772493

カフェインには世間一般で思われているような覚醒作用はありません。単に睡眠誘発物質アデノシンの働きを抑制するだけです。

カフェインは95%肝臓で分解されるのですが、カフェイン分解能が高い日本人の場合、アデノシンの働きを阻害することはありません。

白人はエタノール分解能が高くお酒に酔いにくい。一方黄色人種は遺伝的にカフェイン分解能が高く、カフェインの害を受けにくいのです。

— コーヒーと睡眠の関係・寝る前に珈琲を飲むと入眠を速める|すぎた珈琲【コーヒー趣味人のブログ】
https://www.coffee-station.fun/coffee-and-sleep

思わず「そんなバカな!」と思ってしまったのがこちら。「カフェインで眠れなくなる」というのは、「目を覚ましてしまう」のではなく、「眠りを促す効果を打ち消す」という理由なのだそうです。同時に、人種によってもその効果が異なるとか。私達日本人は多くの場合、「モンゴロイド」と呼ばれる人種、いわゆる「黄色人種」とされています(ときに差別的な話になってしまいがちな「人種ごとの肌の色」ですが、ここではあくまでも「体質の違い」として表現しているもので、それ以外の意味合いを持たない事にご注意下さい)。その「黄色人種」はカフェインを分解する力が強く、「眠りを促す効果を打ち消す」という事も起こりにくい、という事のようです。ただし、この点については諸説あるようで、「どんな人種にも一定数、カフェインの分解に強い人がいる」という話もある為、あくまで「お話のひとつ」として捉えておくほうが良いかもしれません。

・コーヒーの「ポリフェノール」には、様々な効果が!

1457132

植物にとって、紫外線、低栄養、塩、乾燥、これらすべてがストレスです。こうしたストレスに対抗するために、植物は大切なエネルギーを使って、ポリフェノールをはじめとするケミカル(化学物質)をつくっているのです。植物が陸上に生息する上で、最初に必要なものが紫外線から身を守るケミカルでした。
最初の陸上植物は紫外線対策のために、ポリフェノールの合成能力を獲得する必要がありました。ポリフェノールは、紫外線を吸収して防御する役割と、紫外線により発生する活性酸素を消去するチカラ(抗酸化作用)の2つの役割を担っています。一部のポリフェノールは進化の過程で赤や紫といった色を作るのにも使われるようになりました。

— ポリフェノールとは何か?~種類と存在理由~|コーヒーポリフェノール効果|ネスレアミューズ
https://nestle.jp/coffee-polyphenol/about/

ここで、実際にコーヒーの販売で有名な「ネスレ」さんの解説を見てみましょう。「ネスカフェ」と聞くと、聞いたことがあるのではないでしょうか?

そして、また再び「カフェイン」から離れた別の方向に、思わぬ効果を持つ成分がありました。「ポリフェノール」が、非常に様々な効果を持っている、というのです。「ポリフェノール」という言葉も、色々な所で聞かれると思います。赤ワインだったり、チョコレートだったり、お茶やお蕎麦やブルーベリーだったり……。

このポリフェノール、色々な所で聞くのも実は当然で、「たくさんの(≒ポリ)フェノール」という、「色んな『フェノール』成分の総称」なのだそう。

ポリフェノール(polyphenol)は、たくさんの(ポリ)フェノールという意味で、分子内に複数のフェノール性ヒドロキシ基(ベンゼン環、ナフタレン環などの芳香環に結合したヒドロキシ基)を持つ植物成分の総称。

— ポリフェノール – Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ポリフェノール

自然界で植物が様々な環境に耐えて成長する為に生み出される成分たちの事で、その内容によって効果も様々。そして、コーヒーも「コーヒーノキ」という、実にそのまんまな名前の木から取れる果実を熱で加工し(焙煎)、皆さんのよく知る「コーヒー豆」になります。添加物などが含まれていない場合であれば、コーヒーも日本茶や紅茶などと同じ「植物」由来の飲み物なのです。

さて、そんな「ポリフェノールたち」の中で、コーヒーに含まれるのは「クロロゲン酸類」と呼ばれる成分。数あるポリフェノールの中のひとつですが、前述のネスレさんの紹介サイトでは、大きく「肝機能」「血糖値」「美容」「睡眠」の4つに分けて効果を紹介しています。その中から、今回の主題である「睡眠」にクローズアップしてみましょう。

それでは、日中以降についてはどうでしょうか。カフェインレスのコーヒーなら、カフェインが含まれていないので、眠りの質を邪魔しません。またコーヒー(カフェイン入り含む)には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類が含まれていますが、クロロゲン酸類が夜の寝つきを良くすることがヒト試験によって報告されています 3)。

— 睡眠|ポリフェノールの健康効果|コーヒーポリフェノール効果|ネスレアミューズ
https://nestle.jp/coffee-polyphenol/health/sleep.html

一番最初にご紹介した「香り成分」にくわえて、このポリフェノール(クロロゲン酸類)にも、寝付きを良くする効果が含まれているとの事。だんだんと「コーヒー=眠れない」というお話に、どんどんハテナマークがついてきてしまいます。カフェインの影響は実は微量で、睡眠を促す効果のほうが強いのでは? とすら感じてきてしまいます。ただ、この点については上記に引用した通り、カフェインによる「眠りの邪魔」は残念ながらあるようで、ネスレさんとしても「カフェインレス」のコーヒーをオススメされています。

・お昼寝をするカフェ?「ネスカフェ 睡眠カフェ」ではどうか?

INTERNET Watchさん記事より(INTERNET Watchさん記事より)

 そんなネスレさん、実は「睡眠カフェ」という、ちょっと面白いお店を出していらっしゃるようです。残念ながら場所は東京都・大井町との事で、私達北海道人には「お昼寝してきま~す」と気軽に行ける場所では無いのですが、もしお近くにお住まいの方がこの記事を読んでいらっしゃるようでしたら、一度試してみると良いかもしれません。

コーヒーを飲み分けて睡眠の質を改善、“ネスカフェ”の「睡眠カフェ」を体験してきました

(中略) 睡眠カフェとは、ネスカフェが大井町にオープンした“睡眠専用”のカフェのこと。ベッドまたはリクライニングチェアで仮眠できるのですが、入眠前と起床後に同社のコーヒーがサービスされるというのが特徴です。これまでも期間限定で営業していましたが、2019年3月6日より、東京の大井町に常時営業のフラッグシップ店がオープンしました。

— コーヒーを飲み分けて睡眠の質を改善、“ネスカフェ”の「睡眠カフェ」を体験してきました【今日も元気に仕事しよう!】 – INTERNET Watch
https://internet.watch.impress.co.jp/docs/column/suzumari_tech/1188343.html

こちらに、実際に体験してみたというレポートが紹介されています。やはりというか、「睡眠前」に飲むのはカフェインレスで、「お昼寝から起きた時」に飲むのがカフェイン入り。コーヒーのプロたるネスレさんのメニューでも、やはり「カフェイン」を寝る前に摂るのは避けているようです。「目覚めさせる効果」は無くとも、「睡眠を促す効果を阻害する」という働きの為、スッと寝入って良質な睡眠を取りたい、という時には、「コーヒーの持つ様々なリラックス作用を最大限取り入れつつ、カフェインを摂らない」事が大事なようですね。一方で、お昼寝から起きた時にはカフェイン入りのコーヒーが提供されており、「なんだか眠気を引きずっている気がする……」という感覚をピタッと止め、頭をシャキッとさせてくれるようです。

お店が近くにない方も、こんなレポートを参考にしながら、普段なんとなく飲んでいるコーヒーの飲み方を変えてみる事で、自宅やお仕事先でもより良い効果を体感できるかもしれません。次にコーヒーを買いに行く時はちょっとチェックしてみましょう。

・何事も「飲みすぎ」は禁物! ゆっくり楽しんで嬉しい効果を!

212150

今回は「コーヒーは寝る前に飲んじゃダメ?」という事で、コーヒーと睡眠に関する内容をお届けしました。コーヒーそれ自体には様々なリラックス効果や安眠効果があるものの、やはりカフェインによる「眠ろうとする身体の働きを抑えてしまう」効果はどうしても無視できないようです。また、体調不良時や妊娠中など、そもそも「カフェインが有害になってしまう」というタイミングもあり、「美味しくて好きだから」とドンドン飲んでしまうのは、どんなものにも言えますが良くないようです。

一方で、カフェインレスのコーヒーであったり、カフェイン入りでも温かいミルクコーヒーを、少しの量をゆっくり飲むなど、適切な飲み方をする事で、睡眠も、日中の活動も、より良質なものにしてくれるという身近で便利な飲み物。「睡眠カフェ」のように、コーヒーのプロが考えた飲み方を参考にしてみると、大好きなコーヒーのおかげで日々の生活にいっそう活力を得られそうですね。是非、参考にしてみてください!

出典:
・macaroni
https://macaro-ni.jp/37274

・すぎた珈琲【コーヒー趣味人のブログ】
https://www.coffee-station.fun/coffee-and-sleep

・ネスレアミューズ
https://nestle.jp/coffee-polyphenol/about/

・INTERNET Watch
https://internet.watch.impress.co.jp/docs/column/suzumari_tech/1188343.html

・Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ポリフェノール
グッデイサロン

GOOD DAY SALONでは、美しさを追求する女性へ、美女の要件の一つである「白い歯」をご提供!

札幌中心部の狸小路近くで、リーズナブルな価格で気軽にホワイトニングができるセルフホワイトニングサロンです♪札幌市営地下鉄 大通駅 徒歩5分♪


GOOD-DAY SALON

札幌市中央区南2条西7丁目12-5 サンエスビル3F
tel 011-221-6006
mail
goodday.salon.hm@gmail.com

HP
http://good-day-salon.com/

OPEN 11:00〜20:00(最終受付19:30)
定休日:月曜日