「腸内環境」と「キレイ」の密接な関係。

お肌のお手入れはカンペキのはずなのに、いまいち調子がパッとしない…

いつもくすんでいたり、どんよりしているような気がする…

それはもしかしたら「腸内環境」に原因があるのかもしれません。

腸の健康は、お肌だけではなく全身の健康に深く関わっていることが知られてきています。

…とは言っても、「結局、何をどうしたらいいの?」と思っている方も少なくないのではないでしょうか。

そこで今回は、ずばり「腸内環境」について書いていきたいと思います!

そもそも「腸内環境が良い」ってどういうこと?

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ここでいう「腸内」とは大腸のこと。

大腸には、重量にして約1~1.5kgの腸内細菌が住んでいると言われています。

種類は約1000種類、数にして100兆~1000兆個!!!

この腸内細菌は、大きく3つに分類されます。

善玉菌:腸の働きを整える、消化吸収を助ける、感染症を予防する、ビタミンの合成などを行う。【主な菌】ビフィズス菌、乳酸菌など。

悪玉菌:腸内の腐敗を進め、下痢や便秘などを起こす。有害物質や毒素を発生させる。【主な菌】ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)など。

日和見菌(土壌菌):善玉菌、悪玉菌以外の菌で、普段は特に何もしないと言われている。しかし、悪玉菌が優勢になるとそちらに加勢したり、体が弱っていると感染症の原因になったりもする(日和見菌感染症)。

理想的なバランスは

善玉菌1~2悪玉菌1日和見菌7~8

とされていて、この状態が保たれていることが「腸内環境が良い」と言って良いと思います。

しかし、食生活の乱れ(外食が続く、偏食気味など)や運動不足、ストレス、加齢などでバランスが乱れ、悪玉菌が増殖してくると、体に様々な影響を及ぼします。

放っておくとどうなるの?

悪玉菌が発生させた毒素や有害物質は、腸から吸収され血液に乗って全身に運ばれます。

その結果引き起こされるのがニキビや肌荒れ。

また、腸内細菌のバランスが崩れることで免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったり、

腸内で合成されるホルモンがうまく作れなくなってウツのような症状が出たり…

と、いいことはひとつもありません。

さらに、腸内環境の悪化は便秘を長引かせてしまいます。

出ない→老廃物が溜まる→腸内環境が悪くなる→出ない…

の恐怖の無限ループ。経験のある方も多いのでは…

参照:

大原薬品工業:「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.3(5)-

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「それなら、善玉菌だけになればいいんじゃない?」

と考える方もいるかもしれませんが、そういうことでもないんです。

最近の研究では、状況によっては人体に良い働きをする悪玉菌があったり、逆に善玉菌にも条件次第で有害な働きをするものがあることが、少しずつですが明らかになってきています。

また、腸内細菌の大部分を占める日和見菌の役割はまだまだ未知数。

人間の社会と同様、腸内細菌も“多様性”が大切なのですね。

参照:

どっさり1Kg以上もの菌?「腸内細菌」って何ですか|ウンチから、腸内環境がわかる!|大鵬薬品

オナラが臭いは要注意! 乱れた腸内環境は発酵食品で整えよう – レタスクラブニュース

多ければ良いのか善玉菌 意外に知らない腸内環境|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」

…何だか舌を噛みそうなタイトルですが(笑)

ヨーグルトのパッケージなどに書かれているのを、見たことがある方もいるのではないでしょうか?

腸内環境改善のキーワードとなるこの2つの言葉をチェックしていきましょう。

プロバイオティクス

人の身体に良い影響を与える善玉菌、または善玉菌が含まれている食品のことを「プロバイオティクス」「プロバイオティクス食品」といいます。

ヨーグルト、納豆、漬物、みそなどの発酵食品全般や、整腸剤がこれにあたります。

生きた善玉菌を直接摂ることで腸内環境の改善をはかるものですが、長い期間定着するものではないので、継続して摂る必要があります。

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と言っても、自分に合う菌は人それぞれ。

生活環境や食習慣によって、腸内細菌の種類や割合には個人差が出てくるからです。

同じヨーグルトでも、AさんとBさんでは合うメーカーが違うかもしれませんし、Cさんにはヨーグルトではなくぬか漬けが合うかもしれません。

2~3週間同じ食品を摂ってみて、改善が見られなかったら別の食品を試してみるなどして、自分に合うものを探してみてください。

(※漬物やチーズなどは、塩分の摂りすぎにならないように注意してくださいね)

【発酵と腐敗、何が違うの?】
「発酵」も「腐敗」も、どちらも微生物の働きによる現象。
実は「ここからここまでが発酵で、そうじゃないのが腐敗」という明確な基準や定義があるわけではありません。
人にとって「おいしい/有益♪」か「食べられない/害がある」かで何とな〜く分けているに過ぎないのです…
参照:「腐敗」と「発酵」の違い | ヨーグルトのなぞ | 恵 megumi | 雪印メグミルクのヨーグルト

プレバイオティクス

もともと腸内にいる善玉菌を増やす働きのある食品成分を「プレバイオティクス」といいます。

オリゴ糖食物繊維がこれにあたります。

オリゴ糖を多く含む食品

豆類、ごぼう、玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、はちみつなど

※市販のオリゴ糖も効果的です。1日当たりの推奨摂取量は2~10gですが、一度にたくさん摂るとお腹の調子を崩すことがあるので、数回に分けて摂ったり、少量から始めて徐々に量を増やしていくと良いでしょう。

食物繊維を多く含む食品

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食物繊維には水溶性と不溶性があり、善玉菌を増やすのに特に効果的なのは水溶性です。

ですが、不溶性も便のかさを増してお通じを促す働きがあるので、両方バランス良く摂るのがおすすめです

水分を一緒に摂取するのも忘れずに。

☆水溶性食物繊維が多く含まれる食品:納豆、おくら、ほうれん草、かんきつ類、キウイ、りんご寒天など

☆不溶性食物繊維が多く含まれる食品:豆類、こんにゃく、きのこ類、さつまいも、ごぼう、セロリ、切り干し大根、アボカド、バナナなど

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取するのが、腸内環境改善の近道です。

参照:

Vol.166 (3) トピックス 「この違い、説明できますか?-プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクス」 | 公益財団法人ダノン健康栄養財団

長寿と発酵食品(2) | 大和薬品株式会社

大原薬品工業:「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.3(7)-

腸内環境を整えて、肌荒れを防ぐ!インナーケアの食事テク – TAISHO BEAUTY ONLINE

運動も大切

上に挙げた食生活の改善に加えて、ウォーキングや屈伸運動、もも上げ運動などでインナーマッスルを鍛えて腸のぜん動運動を促し、

規則正しく“出る”身体を作り上げましょう。

食生活を見直して腸内環境を改善し、運動習慣をつけてお通じを整える。

これが良い腸内環境を保つポイントです。

出来ることからひとつずつ始めてみませんか?

その他の参照サイト:

4月 腸内環境を整えて、元気な毎日に | お役立ち情報 | 全国健康保険協会

元気通信|特集記事 | 肌荒れや冷えの原因は「腸」?! あなたの「腸年齢」は何歳?

腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

腸のはたらきと腸食でとりたい3つの栄養 | 明治ヨーグルトライブラリー

腸内フローラを整える方法!腸活!|腸内フローラをもっと知ろう | 乳酸菌とおなかのこと | ビオフェルミン製薬

ビフィズス菌ってなに?5つの疑問。 | 【公式】江崎グリコ(Glico)

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